EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE EL ORGANISMO

La práctica correcta de actividad física beneficia algunos sistemas y aparatos de nuestro organismo. Éstos son:
· Aparato Locomotor.
· Aparato Cardiovascular.
· Aparato Respiratorio.
· Sistema Nervioso.

El Aparato Locomotor, nos permite realizar cualquier acción voluntaria. Está formado por:
· Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función de armazón, sostén y protección del organismo.
· Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes móviles del esqueleto.
· Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación.

Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios que conlleva el acondicionamiento físico. El ejercicio físico produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. Así, se favorece la adopción de posturas correctas, dificultando la aparición de desviaciones en la columna vertebral.

Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener energía de las fuentes aeróbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el oxígeno, liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las células musculares. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del músculo; pero el trabajo de fuerza permitirá un mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo más oxígeno de la sangre.

La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares.

El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular.

El Aparato Cardiovascular, es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las células. Está formado por:
· El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.
· Los vasos sanguíneos (arterias, capilares y venas). Son las cañerías por las cuales circula la sangre.

Podemos decir que el corazón bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos sanguíneos el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140 pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo está).

Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

El Aparato Respiratorio, está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre. Está formado por:
· Vías respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.
· Aparato broncopulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).
La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y oblícuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

El Sistema Nervioso, desde un punto de vista funcional se compone de:
· Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular.
· Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de las funciones orgánicas.

La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un progreso en aspectos coordinativos, hasta la posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del descanso y el sueño. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de ejecución.

Muchos médicos han descubierto en el ejercicio físico continuado una herramienta para combatir el estrés de sus pacientes. Generalmente, los factores externos que desencadenan una situación de sobrecarga psíquica van a seguir incidiendo, pero la persona que habitualmente realiza actividad física está en condiciones de manejar, reconducir o enfrentarse más eficazmente al estrés.

Al realizar ejercicio físico mejoramos nuestra condición física y, por lo tanto, las capacidades condicionantes o capacidades físicas básicas. Dichas capacidades físicas básicas o capacidades físico-motrices se pueden definir, como el conjunto de componentes de la condición física que intervienen, en mayor o menor grado, en la consecución de una habilidad motriz. Son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

En cuanto a los beneficios de su trabajo con relación a la salud:
La Flexibilidad: que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. El mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos prolongados trae como consecuencia una pérdida de extensibilidad y elasticidad de los músculos, lo que supone una pérdida de flexibilidad. La insuficiencia de ejercicio, las condiciones laborales sedentarias actuales, la prolongada posición sentada de los niños/as en el colegio, frente al televisor... que hace adoptar al individuo posiciones nocivas, tiende a fijar posturas incorrectas, y llega a convertir actitudes normales en deformaciones.

La falta de flexibilidad ocasiona deterioro de la coordinación, predispone a lesiones y a la adquisición de defectos posturales y empeora la calidad del movimiento. Así, la flexibilidad es necesaria para:
· Llegar a los límites de cualquier región corporal, sin deterioro de ésta y de forma activa.
· Desplazarse con mayor rapidez. La velocidad de desplazamiento está en función de la frecuencia y amplitud de zancada.
· Evitar lesiones: No sólo las musculares, sino también articulares.
· Ejercer mejor nuestra fuerza: Porque un antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad de movimientos.
· Estar en forma, ya que determinadas actividades necesitan de esta capacidad.

La Resistencia: tomada como la capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración, tiene diversos efectos beneficiosos sobre el organismo, como son:
· Descenso de la frecuencia cardíaca.
· Disminución del peso corporal.
· Incremento de la capacidad respiratoria.
· Incremento de la vascularización del músculo.
· Incremento de los glóbulos rojos y de la proporción de oxígeno en sangre.
· Mejora del funcionamiento de los riñones.

La Velocidad, como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve. Es una capacidad con escasa incidencia fuera de la vida cotidiana, al contrario que la fuerza, resistencia o flexibilidad. Por otro lado, se trata de una capacidad con escaso margen de mejora al trabajarla y que además, en determinadas manifestaciones, implica el uso de ciertas medidas de seguridad para prevenir lesiones y accidentes.

La Fuerza, como la capacidad motriz de superar una resistencia por medio de la oposición ejercida por la tensión de la musculatura, permite la realización de distintas actividades cotidianas, como tirar, empujar o levantar objetos. Unos músculos fuertes y resistentes ayudan a mantener una buena postura y prevenir las lesiones y dolores de espalda, así como realizar actividades cotidianas con más facilidad y sin fatiga, como transportar, levantar objetos...

El objetivo primordial en el trabajo de fuerza general debe ser dotarnos de una musculatura armónica y equilibrada, sin desajustes entre los grupos musculares, que posibilite la base muscular necesaria para la ejecución de las conductas motrices usuales. Se sabe que una fuerza adecuada aumenta la eficacia motora, ayuda a la adopción de posturas correctas y reduce el riesgo de lesiones.

ALIMENTACIÓN

Es la forma de proporcionar al cuerpo humano los alimentos que les son indispensables para mantener la salud. Es un proceso voluntario y consciente, influido por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos, y por lo tanto educable.
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los que el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus estructuras una serie de sustancias recibidas del mundo exterior para cumplir tres funciones:
1. Suministro de energía
2. Construcción y reparación de estructuras orgánicas.
3. Regulación de procesos metabólicos

EL ESTADO NUTRICIONAL.

Es el resultado entre la ingesta, las necesidades y el consumo de alimentos.
La Dieta Es el modelo de alimentación seguido por una persona. Debe contener un equilibrio entre la energía procedente de los tres macro nutrientes esenciales para el mantenimiento de una vida sana:

1. HIDRATOS DE CARBONOS (CARBOHIDRATOS)
Es el principal sustrato energético deben constituir la base de la alimentación, en torno al 50-60% del total.
La mayoría deben ser procedentes de alimentos con almidones o féculas, como los cereales, legumbres, pasta y solo una pequeña parte en forma de azúcares.

2. LÍPIDOS O GRASAS
Deben representar el 30-35% del aporte.
Del total energético, se recomienda que no más del 10% sea Grasa Saturada (grasa animal y bollería)
Entre el 5-10% de Grasa Poliinsaturadas (pescados y mariscos)
Entre el 10-20% de Grasa Monoinsaturadas (aceites vegetales, sobre todo de oliva)

3. PROTEINAS
Se recomienda que las proteínas representen entre el 12-15% del aporte del total.
El 50% de la ingesta proteica debe de proceder de alimentos de origen animal, con proteínas de alto valor biológico: pollo, clara de huevo, pescados.